오십견 증상 운동 처방 2탄 결빙기 동파기 단계 운동 http://blog.naver.com/kb34047/222667436416 오십견 증상 운동 처방 pt 1탄 견갑골 운동 오십견(frozen shoulder)이란? 관절낭(capsulitis)이 어깨가 다른 주변… blog.naver.com 이전의 포스팅 오십견 증상 1탄에서는 견갑골 운동에 대해서라면 이번에는 상완골의 움직임을 control하는 근육 운동에 대한 정보를 남깁니다.
우선 오십견 3단계 동파기 단계에서는 가동성을 확보하는 자기운동이 많이 이루어져야 합니다.선 trx를 이용하여 어깨 굽힘을 늘립니다.
주의사항 : 통증이 적은 범위까지 가동성을 서서히 늘릴 것
이 운동 역시 오십견 증상 중 3단계에서 많이 이루어져야 합니다.직접 집에서 어깨 굴곡(굽힘-flexion)을 하는 단계에서
주의사항 : 통증이 적은 범위까지 가동성을 서서히 늘릴 것
모두 오십견 증상 중 3단계 동결기에 많이 해야 합니다.’어깨 굽히기 운동’
2단계(결빙기)에서는 ‘통증의 보호단계’라고 하셨는데, 혹시 해주시면요? 항상 feedback을 잘 보면서 강도 설정을 하셔야 합니다.
강도는 가동범위가 조금씩 개선되는 것을 느낄 때까지.
이번 시간은 trx를 이용한 ‘어깨신전 운동’입니다.오십견 3단계 동결기에서는 가동성을 만들어 주는 운동을 많이 해줍니다.2단계 결빙기 운동 단계에서는 ‘통증의 최대 보호’가 목적이기 때문이다.가동성 운동보다 등척성 운동에 초점을 많이 맞춥니다.물론 통증이 없는 강도입니다.
이번 운동은 ‘어깨신전’ 등의 척추운동입니다.
오십견이 아닌 팔은 어깨 앞쪽을 약간 뒤로 밀어 목적: 견갑골의 중립 유지를 만들기 위해 (견갑골의 중립은 상완골의 움직임 시 많은 공간을 확보한다.)
오십견 증상이 있는 팔은 바닥을 꾹 눌러 견딘다.
이런 건 결빙기 2단계에서도 충분히 할 수 있는 운동이다.
지금의 동작은 견신전에 대한 좌측 : 가동성 운동 우측 : 등척성 근력(근지구력) 운동입니다.
오십견 증상 1편을 보면 항상 근위축(muscleatrophy)이 문제이기 때문에.. 그 부분을 최소화시키는 것이 중요한 포인트입니다.
이 두 동작은 모두 어깨의 외근 증가를 위한 가동성 운동입니다.상기 영상 동작은 외전 각도가 0도~10도로 외근을 증가하는 것이고, 아래의 영상 동작은 외전 각도가 20~45도로 외근을 증가하는 것입니다.
50견 증상 중 외전+외근 가동성이 현저히 저하되므로 외전 각도를 주의 깊게 증가시켜야 하며,
지도자는 혹시 모르니 어깨 앞쪽을 살짝 누르면 된다.어깨의 전방 탈구 및 어깨의 전방 불안정성이 있는 분들이 있기 때문에.
이 역시 결빙보다는 동결기에 하는 것이 효과적이다.
어깨의 외전 가동성을 ‘외전 각도’를 바꾸어 실시하는 방법입니다.50견의 증상과 ‘팔을 머리 위로 올리는 것’이 제한되는 원인 중
어깨 외근 제한이 있습니다.어깨의 외근 제한은 어깨의 굴곡(팔을 머리 위로 올리는 것)을 제한합니다.
따라서 어깨 외근의 가동성 회복에 초점을 맞춰야 합니다.^^
위의 운동은 ‘어깨의 외근 등척성 운동’입니다.오십견 증상 중 특히 이런 동작은 강도가 낮다면?2단계 결빙기로도 갈 수 있습니다.
하지만 feedback을 잘 지켜보면서 강도를 늘려야 합니다.
아니면요? 통증 보호 단계에 있는 2단계에서 통증이 한 번 오면 ‘좋은 운동’을 ‘트라우마’로 인식하게 되는 그 결과 더 늦게 케어되는 아이러니한 일이 일어납니다.
둘 다 외근등척운동인데 특징은 어깨의 외전각도가 0~10도 정도부터 시작되는 것입니다.겨드랑이 밑에 수건을 끼운다면 어깨의 외전 각도가 늘어난 것만으로도 괜찮습니다.
이 운동은 위에서 다시 설명하지만 결빙기에서도 충분히 사용할 수 있습니다.https://www.youtube.com/watch? v=bKIA–rnD50&list=PLHCCqtjMgh1 eSVAIX6pc0kDUjsrrI2 SeI&index=9 가끔 오십견 증상으로 병원에 가면 어깨 외근 등척 운동이 아닌 위 영상처럼 ‘등장성 운동(isotonicexercise)’을 시키는데.
결빙기, 동결기에는 견갑골 보상작용(compensation) 및 관절낭 유착으로 1. 움직이기 어렵고 2. 심한 통증에 시달릴 수 있습니다.
하지만 유명하다는 병원에 가면 아직 손님의
‘오십견 단계도 주의 깊게 관찰하지 않는데’ 저런 운동을 처방하는 게 2022년 대한민국의 실정이다.
상기 영상은 4단계(해동기)의 가동성이 어느 정도 확보되었을 때 수행하는 동작이다.
이동작은 (#6-어깨의 외전을 한 상태에서 외전등척성 동작)이다.
상황에 따라 어깨 외전을 주고 손등으로 팔을 밀게 하면서 힘을 주는 등 척성 동작이다.
견외전(shoulderabduction)이 심하게 제한된 경우 통증이 없는 범위까지의 외전으로 외전 등척운동을 진행한다.
이 동작은 등척성 운동이지만 결빙기보다는 동파기(3단계)에 적합한 동작이다.
지도자의 어깨 끝을 누를 때는 적절한 압력과 위치 선정이 필요하다.
지도자가 만약 쇄골하정맥(subclavianvein&artery)이 심하게 눌린다면 팔이 저릴 수 있다.
이건 소흉근 스트레칭 때도… 지도자 잘못으로
정상인을 흉곽출구증후군이나 목디스크로 오인하여 판단하게 하는 심각한 오류이므로
‘오십견 운동 시키는데 목 디스크도 있나 봐요’ 이러면요? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 한번 누르는 손이 틀린건 아닌지 의심해봐^^
오십견 증상에 목 디스크까지 추가시키는 병원 치료 방식은 어디에나 존재한다.
단지 치료사가 그것을 눈치채지 못하도록 우기는 경우가 있기 때문에…
이는 오십견등척성 운동 중 견갑하근 대흉근 등등의 견내 회전 등척성 운동이므로 2단계 결빙기에서도 할 수 있는 운동이다.
아주 쉽다. 주먹으로 벽을 밀고 있는 것이다.40초~1분, 1분~2분으로 단계별로 시간을 늘려 어깨 근력 및 어깨 근신경 체계를 확보하는 데 필요한 등척운동이다.
오십견 증상 중 2단계 결빙기부터 해도 되는 안전한 운동 중 하나다.
어깨의 내전등척성 운동이다.50견 운동을 할 때 어깨 내 회전, 외근에서도 chestup 자세(흉골을 위로 올리고 있는 것을 유지)하는 행위는 모든 운동에 적용된다.만약 chestup 자세가 유지되지 않을 경우 견갑골 중립 정렬이 안 된 상태에서 운동을 시작하게 되고,
이는 견갑골 보상작용이 더욱 심화되기 때문에 ‘상부승모근 및 두통의 원인’도 된다.
이동작은 어깨의 외전 상태에서 내전 등 척성의 것이므로
위에 열거된 #6-외전상태에서 외전하는 운동동작을 참조하면 주의사항은 같다.
오십견 운동에도 단계별로 증상별로 운동 처방을 해야 하는데.거의 저러지 않죠?
어쨌든 증상별로 운동을 잘 해서 잘 관리할 수 있기를 희망합니다.
그리고 유튜브에서 ‘5분 만에 오십견 없애는 법’, ’10분 만에 허리디스크 완화 운동’ 이런 거 다 살 거니까 믿고 빼세요.
자신있게 그게 다 사기라고 말할 수 있는 이유는?
50견, 디스크 각각의 증상과 상황이 다릅니다.그 몸의 구조 및 관절의 가동 범위도 다르지만,
운동은 똑같아? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그렇죠?”
이 운동 동작은 어깨신전+내회전+내전선이 합쳐진 일명 ‘열사샷’ 가동성 운동입니다.
천천히 통증이 심하지 않은 범위까지(‘해부학적 관절 장벽’까지) 측면으로 걸어서 열사샷 가동성 운동을 합니다.
이동작도 2단계 결빙기에서는 미미하고 3단계 동결기에서는 조금 active 합니다.
오십견의 증상 중 이러한 열사샷의 회복은 어깨 앞의 조직상황에 따라 늦게 회복될 수 있으므로 누군가는 빨리, 누군가는 느리다거나에 너무 얽매이지 마십시오.^^
살며시 걷다가 마지막 꼭지점에는 10초정도 멈춰서
다시 반복해서 점점 가동성(팔 위치가 더 올라갈 때까지) 이렇게 조금씩 가동 범위를 늘리는 데 집중하세요.
이 동작은 ‘어깨 굴곡 등척성 운동’으로 각도를 조금 바꿔 (어깨를 전면에서 아주 조금 가로 비스듬히) 전방 삼각근, 극상근, 측면 삼각근의 등척성 운동이 될 수 있다.
벽을 이용해서 할수도 있고 (주먹으로 벽을 누르는 행위)
오십견 증상 중 팔을 머리 위로 올리는(어깨 굴곡) 각도가 결빙기, 동결기일 때 적어지므로 날개근골(견갑골) 보상작용이 생기지 않는 위치에서
이러한 등척성 운동을 실시한다.
이동작은 2단계에서도 실시 가능하다.
이 포스팅에 넣지 않은 코드만 운동(추기운동)등은 찾아서 해보세요.YouTube에 있으니까 ^^
오늘은 오십견 증상, 운동 증상별로 운동 처방 ppt 방법에 대해 올려 보았습니다.
집에서 한번 잘 따라해보세요.^^
운동 강도는 통증 상황에 따라이지만 근육이 뭉칠 때까지 1세트로 아침저녁으로 3~5세트를 진행하십시오. .
이상으로 내추럴 무브에서 오십견 증상에 따른 운동 처방 포스팅이었습니다.
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