안녕하세요 여러분~! 오늘은 오십견 있는 분이 할 수 있는 동작을 세 가지 해보도록 하겠습니다.
만약에 통증이 심하고 염증이 심한 분들은 동작에 제한을 많이 받고 잘못하면 다칠 수 있기 때문에 그럴 때는 병원에서 적절한 치료를 받은 후에 통증이 좀 없어졌을 때 따라하시면 됩니다.그럼 오십견운동 한번 해볼게요~!
오십견 운동
오십견 운동 전 첫 번째는 제가 운동할 수 있도록 어깨 관절에 신호를 보낸다는 느낌으로 움직여 주실 텐데 무리해서 하지 마시고 제가 할 수 있는 범위 내에서 천천히 진행해 주십니다.
양손을 어깨 위에 가볍게 얹고 부드럽게 팔을 돌려주는데 이때 위에 있는 어깨가 쑥쑥 움직이는 것이 아니라 팔뼈가 어깨 안에서 부드럽게 움직이는 범위 내에서 천천히 움직이세요.
조금 있다가 운동한다고 신호하듯이 앞뒤로 가볍게 7~10회 정도 먼저 움직이면서 자신의 움직임을 먼저 인지시켜 줄 것입니다.
그다음은 어깨 근육을 사용해볼게요.저는 500g 토닝볼로 해볼게요.이 무게도 무겁다고 느낄 수 있기 때문에 그럴 때는 맨손으로 하셔도 되고요.어느 정도 무게는 괜찮으신 분들은 적절한 무게로 동작을 따라하시면 됩니다.
이 동작은 일어나도 상관없지만 저는 앉아서 먼저 보여드릴게요.동작을 할 때 가급적 허리에 부담이 가지 않도록 허리를 뒤로 감지 않도록 등뼈를 길게 세운 상태에서 양손의 손등이 처음에는 정면을 바라보도록 하세요.
손목이 뒤로 휘거나 넘어지지 않도록 하고 천천히 호흡을 내쉴 때 손을 앞으로 나란히 올립니다.이때 손이 너무 위로 올라가게 되면 어깨 앞 근육이 아니라 제 승모 근육이 쓰이거나 다른 근육이 쓰일 수 있기 때문에 제가 올릴 수 있는 범위만 그대로 올려주시고 이 무게를 느끼면서 천천히 내리시면 됩니다.
앞으로 흔든다는 느낌보다는 제 어깨 앞 근육을 쓴다는 느낌으로 천천히 앞뒤로 움직여 주실 거고 이때 호흡은 내쉬면서 올리고 마시고 제자리로 돌아가겠습니다.10번에서 15번으로 동작을 천천히 반복해주세요.
오십견 운동의 마지막 동작은 어깨 옆쪽에 있는 근육을 한번 사용해 보겠습니다.손등을 양쪽을 바라보게 하고 다시 숨을 들이마시고 팔을 옆으로 올립니다.아무래도 통증이 있거나 가동 범위에 제한이 있기 때문에 여기까지 올릴 수 없는 분이 계실지도 모릅니다.욕심을 부리지 말고 가능한 범위까지 올려 마시는 호흡에 천천히 내려가세요.
이때 팔을 양쪽으로 딱 붙이지 말고 조금 떨어지는 정도까지 내리고 다시 힘을 유지하면서 올라가 마시고 천천히 돌아오세요.모든 동작은 제 어깨가 움츠러들지 않게 하시고 제 어깨 옆쪽 근육을 사용한다는 느낌으로 동작을 진행하시면 됩니다.
횟수는 10개에서 15개 기준으로 2세트 또는 3세트를 해주시면 안 하는 것보다 제 어깨가 조금 더 부드럽고 편안한 느낌이 들 것 같습니다.오늘 운동은 여기까지입니다~!
센터에서 만나면서 운동하면 너무 좋은데 위험한 시기가 계속되고 있는데 드림유어바디에서는 줌을 통한 온라인 PT 수업도 진행하고 있으니 관심 있으신 분들은 편하게 문의주세요~!