새해 계획으로 운동을 열심히 안 하겠다고 맹세한 분도 많다고 생각합니다. 특히 좀 운동에 가는 것이 망설이는 날도 있는데요. 특히 잠을 못 잤을 때 회사원이 야근을 하고 3,4시간밖에 못 잤는데 하필이면 오늘 저녁에 운동 일정이 있다고 조금 망설이지 않습니까. 모두 건강하다고 운동하는데, 못 잤을 때에 운동하고 심장 마비라도 일어나면 안 되잖아요. 좀 피곤하고 있으므로, 오늘 운동해도 좋습니까? 내가 최근 들어 보니 24시간 영업의 헬스도 있답니다. 새벽 2시 3시에 가도 상당수의 젊은 사람들이 와서 열심히 뛰고 있다고 합니다. 그러나 이렇게 밤늦게, 그리고 자기 전에 심한 운동을 하면 수면이 방해가 되는 일이 있습니다. 많은 수면 전문가는 잠자던 4시간 전에는 과도한 운동을 하지 말라고 합니다. 지나친 운동, 과격한 운동은 어떤 것이냐면요. 유산소 운동입니다. 우리가 평소 가만히 앉아 있을 때 맥박을 재어 보면 자신의 평균 수박이 나옵니다. 약 70회, 약 60번 정도 나올 겁니다. 그러나 그것이 2배 이상 뛰는 운동을 유산소 운동입니다. 60회 달리는 분은 120회 1분에 70회 달리는 분은 140회 심장이 달리면 땀이 흐르면서 몸이 활성화하는 것을 경험합니다. 이처럼 너무 운동 많이 하면 우리는 코르티솔이 많이 분비되고 몸은 너무 흥분 상태에 빠집니다. 결과적으로 체온이 너무 높아집니다. 오른 체온이 내려가는데 약 4시간 걸립니다. 체온이 떨어지자 메라통이 분비됩니다. 즉, 지나친 운동을 통해서 체온이 상승하자, 자기 시간이 되어도 메라통의 분비가 억제되어 분비되지 않습니다. 그러므로 자는 4시간 전에 하는 운동이 가장 좋습니다. 그때 운동을 하고 멈추면 4시간 후에 저의 취침 시간에 맞춰서 체온이 떨어지는 거잖아요? 뜨거웠다. 식습니다. 그러면 체온이 식기와 맞물리면서 내 메일 라통 분비가 왕성하므로 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 가벼운 운동은 2시간 전에 끝내세요. 스트레치 요가 동작, 이런 운동은 가벼운 운동이라고 생각합니다. 2시간 전, 1시간 전에 마치면 몸의 이완을 돕고 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 물론 깨끗한 정신을 가지기 위해서 카페인을 마시고 운동을 하는 것은 좋지만 운동 자체가 각성 효과가 있습니다. 그러므로 카페인을 섭취하면서 운동하기보다는 운동 목적이라면 물을 많이 먹으면서 운동하세요. 조금 피곤하면 카페인을 오전 중에 마시고 하루를 깨끗하게 유지하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때, 너무 피곤해서 카페인을 마셔야 한다는 분이면 수면 부족을 의심해야 합니다. 또는 수면의 질이 낮은 것입니다. 수면의 질이 낮은 수면이 부족한 상태가 되면 우리 몸은 낮에도 매우 흥분된 상태가 됩니다. 이런 상태에서 과격한 운동을 오래 하면 심장에 엄청난 압박을 주고 부하를 느낄 수 있기 때문에 심장 질환이 오히려 나타나고 부정맥도 유발할 수 있으니까? 몸이 흥분한 상태에서는 과격한 운동을 앞두고 스트레칭이나 이완 동작, 요가 동작 같은 몸의 심신을 안정시키고 이완시키는 동작을 하는 것이 좋겠습니다. 커피에는 카페인이 많이 들어 있습니다. 레귤러 사이즈 약 120에서 150㎜ 들어 있습니다. 녹차나 홍차에는 그보다 3분의 1정도 들어가고 있습니다. 약 30㎜에 40㎜ 들어요. 그래서 녹차나 홍차 등을 커피 대신 마시는 것도 각성을 조금 높이고 운동을 병행하면 좋은 효과가 있는 건 아닌가 생각합니다. 수면을 조절하는 것은 뇌에서 조절합니다만, 우리의 잠을 잘 하고, 멜라토닌을 유지시키는 것은 체온으로 정해집니다. 머리의 온도가 아니라 몸의 온도가 중요한 것입니다. 우리 몸 속의 온도가 내리지 않으면 쉽게 잠 못 자는 몸이 이완되는데 머리만 식히더라도 그것이 얼마나 효과가 있을지는 잘 모르고, 네 잠을 못 잤으니까. 피로도가 많이 쌓이죠. 그리고 잠 못 이루는 상태에서 경험합니다. 몽롱해서 짜증 난데다 가슴도 두근거리고 뭔가 몸에 무기력한 것을 경험하실 겁니다. 이를 쫓겨서 운동하는 건 좋지만 이렇게 교감 신경이 항진하고 몸이 무거운 상태에서 지나친 운동은 오히려 역효과가 되는 일이 있습니다. 우리가 너무 피곤해서 힘들 때 잘 수 있지만, 어떤 때는 중간에 자주 깨어나기를 경험합니다. 우리의 흥분도가 떨어져야 잘 자거든요. 그래서 이렇게 못 이룰 때는 과도한 운동으로 심장에 무리를 주고 신체 흥분성을 높이기보다는 가벼운 스트레칭 산책 산책, 그리고 음악을 들으면서 몸을 이완시키는 동작을 할 신체의 무리 없이 몸의 피로도를 적당히 모으면서 자는 방법은 아닐까 생각합니다.
새해 계획으로 운동을 열심히 해야겠다고 다짐하신 분들도 많을 거예요. 특히 운동을 좀 가기가 망설이는 날도 있는데요. 특히 잠을 못 잤을 때 직장인들이 야근을 해서 서너 시간밖에 못 잤는데 하필 오늘 저녁에 운동 일정이 있으면 좀 망설이잖아요. 다들 건강해지려고 운동하는데 잠을 못 잤을 때 운동하다가 심장마비라도 생기면 안 되잖아요. 좀 피곤한데 오늘 운동해도 될까요? 제가 저번에 물어봤더니 24시간 영업하는 피트니스도 있대요. 새벽 2시, 3시에 가도 꽤 많은 젊은 사람들이 와서 열심히 달리고 있대요. 그런데 이렇게 밤늦게 그리고 자기 전에 격렬한 운동을 하게 되면 수면이 방해가 될 수 있습니다. 많은 수면 전문가들은 잠들기 4시간 전에는 과도한 운동을 하지 말라고 말합니다. 과도한 운동, 과격한 운동은 어떤 것이냐면요. 유산소 운동 말하는 거예요. 우리가 평소에 가만히 앉아 있을 때 맥박을 재보면 자기 평균 몇 박이 나옵니다. 한 70회, 한 60회 정도 나올 것 같아요. 그런데 그게 두 배 이상 뛰는 운동을 유산소 운동이라고 해요. 60회 뛰는 분은 120회, 1분에 70회 뛰는 분은 140회 심장이 뛰면 땀이 흐르고 몸이 활성화되는 것을 경험합니다. 이렇게 운동을 너무 많이 하게 되면 우리는 코르티솔이 많이 분비되고 몸은 굉장히 흥분 상태에 빠지게 됩니다. 결과적으로 체온이 굉장히 높아집니다. 올라간 체온은 내려가는데 약 4시간 걸려요. 체온이 떨어지면 멜라톤이 분비됩니다. 즉 과도한 운동을 통해서 체온이 상승하게 되면 잠자는 시간이 되어도 멜라톤 분비가 억제되고 분비가 되지 않습니다. 따라서 잠들기 4시간 전에 하는 운동이 가장 좋습니다. 그때 운동을 하다가 멈추면 4시간 뒤에 제가 자는 시간에 맞춰서 체온이 떨어지는 거 아니에요? 뜨거웠으니까. 식어요. 그러면 체온이 식는 것과 맞물려 제 멜라톤 분비가 왕성해지기 때문에 더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 가벼운 운동은 2시간 전에 끝내주세요. 스트레칭 요가 동작 이런 운동은 가벼운 운동인 것 같아요. 2시간 전이나 1시간 전에 마치면 몸이 이완되는 것을 도와 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 물론 맑은 정신을 갖기 위해 카페인을 마시고 운동을 하는 것은 좋지만 운동 자체가 각성 효과가 있습니다. 따라서 카페인을 섭취하면서 운동하기보다는 운동 목적이라면 물을 많이 마시면서 운동을 하셔야 합니다. 조금 피곤하면 카페인을 점심 전에 마시고 하루를 깨끗하게 유지하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때 너무 피곤해서 카페인을 먹어야 한다고 하시는 분이라면 수면 부족을 의심하셔야 합니다. 또는 수면의 질이 낮습니다. 수면의 질이 낮고 수면이 부족한 상태가 되면 우리 몸은 낮에도 매우 흥분된 상태가 됩니다. 이런 상태에서 과격한 운동을 오래 하게 되면 심장에 엄청난 압박을 주고 부하를 줄 수 있기 때문에 심장질환이 오히려 나타나고 부정맥도 유발할 수 있으니까요? 몸이 흥분된 상태에서는 과격한 운동을 자제하고 스트레칭이나 이완 동작, 요가 동작과 같은 몸의 심신을 안정시키고 이완시키는 동작을 하는 것이 좋다고 생각합니다. 커피에는 카페인이 많이 들어 있어요. 레귤러 사이즈 약 120에서 150mm 들어있는데요. 녹차나 홍차에는 그것보다 3분의 1 정도 들어 있습니다. 한 30mm에 40mm 들어 있는 거예요. 그래서 녹차나 홍차 같은 것들을 커피 대신 마시는 것도 각성을 좀 높이고 운동을 병행하면 좋은 효과가 있지 않을까 싶습니다. 수면을 조절하는 것은 뇌에서 조절하지만 우리의 수면을 좋게 하고 멜라토닌을 유지시키는 것은 체온으로 결정됩니다. 머리 온도가 아니라 몸 온도가 중요한 거죠. 우리 몸속 온도가 내려가야 쉽게 잠이 오고 몸이 이완되는데 머리만 식혀도 그게 얼마나 효과가 있을지는 잘 모르겠고 네, 잠이 안 오니까. 피로도가 많이 쌓일 거예요. 그리고 잠이 오지 않는 상태에서 경험합니다. 몽롱하고 짜증나고 가슴도 두근거리고 뭔가 몸에 무기력한 걸 경험하실 거예요. 이걸 쫓기면서 운동하는 것은 좋지만 이렇게 교감신경이 항진하면서 몸이 무거운 상태에서 과도한 운동은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 우리가 너무 피곤하고 힘들 때 잠을 잘 수도 있지만 어떤 때는 중간에 자주 깨는 것을 경험합니다. 우리의 흥분도가 떨어져야 잠이 잘 오거든요. 그래서 이렇게 잠이 오지 않을 때는 과도한 운동으로 심장에 무리를 주고 신체 흥분성을 높이기보다는 가벼운 스트레칭 산책, 그리고 음악을 들으면서 몸을 이완시키는 동작을 하는 것이 신체의 무리 없이 몸의 피로도를 적당히 쌓으면서 잠들게 하는 방법이 아닐까 싶습니다.
