성인병을 부르는 고지혈증! 나이가 들수록.. 꾸준한 식이요법과 올바른 생활습관을 가져야 관리되는 고지혈증입니다. 잘 알아야 실천도 쉽죠! 가장 일반적인 성인병 유발인자.. 더 간단하게 Q&A로 알아보는 건강상식입니다. (웃음)
[고지혈증, 콜레스테롤에 관해서] Q1. 수치가 높아지는 원인은 무엇입니까?고지혈증(Hyperlipidemia)는 지방이 신진대사에 의해서 완전 분해 소모되지 않고 혈액 중에 저밀도 지질 단백질(LDL)과 중성 지방(T/G)이 지나치게 많은 상태입니다. 일반적으로 혈액 검사시의 총 콜레스테롤이 230이상 LDL이 150이상, 중성 지방이 200이상의 경우입니다.가장 일반적인 원인으로는 ① 잘못된 식습관-고지방 고 탄수화물 음식, 과식과 폭식 ② 잘못된 생활 습관-운동 부족, 흠연, 과음, ③ 지속적인 스트레스, ④ 다른 질환(당뇨병, 신부전 또는 신장 증후군, 갑상선 항진증, 폐쇄성 간 질환 등), ⑤ 약물의 부작용(피임 약, 호르몬제, 스테로이드제 등), ⑥ 폐경으로 인한 여성 호르몬의 감소, ⑦ 지방질 대사 이상, ⑧ 가족력, 특히 유전에 의한 경우에는 식사 요법만으로는 거두기 어렵다고 합니다.
[고지혈증, 콜레스테롤에 관해서] Q1. 수치가 높아지는 원인은 무엇입니까?고지혈증(Hyperlipidemia)는 지방이 신진대사에 의해서 완전 분해 소모되지 않고 혈액 중에 저밀도 지질 단백질(LDL)과 중성 지방(T/G)이 지나치게 많은 상태입니다. 일반적으로 혈액 검사시의 총 콜레스테롤이 230이상 LDL이 150이상, 중성 지방이 200이상의 경우입니다.가장 일반적인 원인으로는 ① 잘못된 식습관-고지방 고 탄수화물 음식, 과식과 폭식 ② 잘못된 생활 습관-운동 부족, 흠연, 과음, ③ 지속적인 스트레스, ④ 다른 질환(당뇨병, 신부전 또는 신장 증후군, 갑상선 항진증, 폐쇄성 간 질환 등), ⑤ 약물의 부작용(피임 약, 호르몬제, 스테로이드제 등), ⑥ 폐경으로 인한 여성 호르몬의 감소, ⑦ 지방질 대사 이상, ⑧ 가족력, 특히 유전에 의한 경우에는 식사 요법만으로는 거두기 어렵다고 합니다.
Q2. 갱년기 이후 여성의 콜레스테롤 수치가 특히 높아지는 이유는?갱년기가 되면 콜레스테롤을 억제하는 여성호르몬 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들기 때문에.생리가 있는 동안 걱정하지 않았던 여성들도 갱년기가 되면 갑자기 수치가 올라가는 경우가 많고 통계상으로도 동맥경화 발병률이 높아진다고 합니다.따라서 갱년기가 되면 에스트로겐이 하던 역할을 인위적으로 해야 하고 평소 식습관과 생활습관에 더 많은 관심을 가져야 합니다.
Q2. 갱년기 이후 여성의 콜레스테롤 수치가 특히 높아지는 이유는?갱년기가 되면 콜레스테롤을 억제하는 여성호르몬 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들기 때문에.생리가 있는 동안 걱정하지 않았던 여성들도 갱년기가 되면 갑자기 수치가 올라가는 경우가 많고 통계상으로도 동맥경화 발병률이 높아진다고 합니다.따라서 갱년기가 되면 에스트로겐이 하던 역할을 인위적으로 해야 하고 평소 식습관과 생활습관에 더 많은 관심을 가져야 합니다.
Q3. 특별한 증상이 있습니까? 당뇨병 합병증에 의한 경우 주의할 점은?혈중 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 생기는 특별한 증상은 없고 동맥경화나 고혈압, 다른 심혈관 질환이 발병해야 증상이 감지되기 때문에 주기적인 검사가 필요합니다.간혹 유전에 의한 경우에는 윗눈꺼풀에 황색종이 나타나기도 하고 아랫눈꺼풀에 콜레스테롤 덩어리가 나타나기도 하고 때로는 발목 아킬레스건이 특히 두꺼워지기도 한다고 합니다.당뇨병과 함께 있는 사람은 동맥경화 위험률이 높기 때문에 엄격하고 확실한 관리가 필요합니다. 당뇨병 식이요법을 충실히 지키면서 특히 칼로리 섭취를 제한하고 곡류, 육류, 생선, 과일, 채소 등의 식품을 골고루 섭취해야 합니다.
[예방하는 생활습관에 대해서] Q1. 식사 이외에 어떤 점에 유의해야 합니까?금연과 스트레스입니다! 흡연은 폐암이나 기관지 관련 질병과 관계가 있다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않다고 합니다.흡연은 유익한 고밀도 지질단백질 콜레스테롤(HDL)을 감소시킴과 동시에 혈관벽을 손상시키고 LDL과 중성지방에 의해 탁한 피부 찌꺼기가 침착되기 쉽게 하므로 동맥경화가 더욱 쉽게 유발됩니다. 금연을 해서 대략 2~3개월 동안은 살이 찌는 경우가 많기 때문에 체중 관리에 더 주의해야 합니다. 스트레스는 쉽게 음주와 흡연을 시키므로 다른 방법-취미생활, 주기적인 운동, 기호식품을 즐기는 등 다른 방법으로 해소하는 지혜가 필요합니다.
[예방하는 생활습관에 대해서] Q1. 식사 이외에 어떤 점에 유의해야 합니까?금연과 스트레스입니다! 흡연은 폐암이나 기관지 관련 질병과 관계가 있다고 생각하기 쉽지만 그렇지 않다고 합니다.흡연은 유익한 고밀도 지질단백질 콜레스테롤(HDL)을 감소시킴과 동시에 혈관벽을 손상시키고 LDL과 중성지방에 의해 탁한 피부 찌꺼기가 침착되기 쉽게 하므로 동맥경화가 더욱 쉽게 유발됩니다. 금연을 해서 대략 2~3개월 동안은 살이 찌는 경우가 많기 때문에 체중 관리에 더 주의해야 합니다. 스트레스는 쉽게 음주와 흡연을 시키므로 다른 방법-취미생활, 주기적인 운동, 기호식품을 즐기는 등 다른 방법으로 해소하는 지혜가 필요합니다.
Q2. 어느 정도 운동이 좋을까요?급격히 에너지를 소모하는 운동보다는 꾸준히 지속할 수 있는 유산소 운동이 좋습니다. 숨은 차량이지만 옆 사람과 대화는 가능할 정도의 강도가 좋은데.. 평소보다 보폭을 넓히고 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 하루에 30분 이상 매일같이 걷는 것을 권장합니다. 아래 공식에 의해 산출된 수치가 적정 심박수가 되도록 운동 강도를 조절합니다.
분당 맥박 수 = 138 – (나이÷2)
분당 맥박 수 = 138 – (나이÷2)
[예방하는 식이요법 식습관에 대해서] Q1. 식사를 할 때 어떤 점에 유의해야 합니까?육류(지방이 적은 부위, 살코기)와 생선, 채소를 골고루 먹고 아침식사는 가급적 거르지 않으며 라면을 먹는다면 채소와 함께, 국이나 찌개는 염분과 지방이 상당히 많으므로 가급적 국물은 마시지 않도록 합니다.음식과 함께하는 반주라도 술은 적정량을 지키도록 노력합니다. ※ 하루 적정 음주량 : 소주-1잔(90ml), 와인-2잔(200ml), 맥주-중간사이즈 1병(500ml), 양주-1잔(50ml)
[예방하는 식이요법 식습관에 대해서] Q1. 식사를 할 때 어떤 점에 유의해야 합니까?육류(지방이 적은 부위, 살코기)와 생선, 채소를 골고루 먹고 아침식사는 가급적 거르지 않으며 라면을 먹는다면 채소와 함께, 국이나 찌개는 염분과 지방이 상당히 많으므로 가급적 국물은 마시지 않도록 합니다.음식과 함께하는 반주라도 술은 적정량을 지키도록 노력합니다. ※ 하루 적정 음주량 : 소주-1잔(90ml), 와인-2잔(200ml), 맥주-중간사이즈 1병(500ml), 양주-1잔(50ml)Q2. 어느 정도 시간이 지나면 수치가 낮아집니까? 수치가 낮아지면 식이요법을 그만둬도 될까요?체질에 따라 진행된 기간에 따라 다르지만 확실하게 꾸준히 실천하면 2개월 이후부터는 현저히 낮아진다고 합니다! 만약 3개월이 지나도 아무런 변화가 없다면 더 엄격한 식이요법을 해야 합니다.식이요법의 목적은 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하는 데 있기 때문에 수치가 정상으로 회복되더라도 계속해야 합니다.Q3. 약을 먹어도 식사 요법은 필요한가요? 간식은?약을 마신다고 지방 음식, 단 음식, 고 탄수화물 음식 등 피할 음식을 함부로 먹으면 수치는 정상으로 유지되지 않습니다. 약을 마셨다고 해도 식사 요법은 꾸준히 계속할 필요가 있습니다.총 콜레스테롤 중 특히 중성 지방이 높은 사람은 간식은 삼가는 게 좋습니다. 대부분의 간식-과자, 빵, 떡, 아이스크림, 케이크 등에는 중성 지방을 높이는 탄수화물과 설탕 포화 지방 성분이 다량 함유된 것이니까. 특히 기름에 튀긴 스넥류, 감자 튀김류는 칼로리도 비싸므로 삼가야 합니다.꼭 먹고 싶으면 계란과 지방이 많이 들지 않은 과자나, 우무, 다시마 튀김 등 해조류, 견과류를 먹으면 좋아요.Q4. 배 가득 차서 칼로리를 적게 섭취하는 방법은? 기름은 덜 쓰면서 맛있는 요리하는 요령을 가르치세요!맛있는 음식은 대체로 칼로리가 높아서 양을 제한해야 하는데 그러면 배가 고프잖아요! 그래서 칼로리가 낮은 식품, 식물 섬유가 풍부한 식품을 함께 먹도록 하겠습니다.곤약, 찌르레기, 한천, 김, 미역, 녹미채, 등 해조류 배추 섬, 상추, 쑥갓, 양배추 등의 아오바 야채를 원하는 대로 먹습니다.요리를 할 때 기름을 적게 쓰면 맛이 떨어지지만, 그것을 보충하기 위해서는 구수한 된장, 새콤한 식초, 진한 다시마나 가다랑어, 기타 향신료를 더 많이 쓰고 반찬의 종류를 많이 하게 준비합니다.Q5. 건강에 좋다고 알려진 올리브유나 아보카도 오일은 많이 먹어도 괜찮죠? 건강에 유익한 오메가3 지방산이 풍부하다고 알려져 있는 식용유라고 하더라도 기름은 기름이기 때문에 과다 섭취는 자제하셔야 합니다. 올리브오일과 아보카도오일의 뒷면 구성성분을 자세히 살펴보면 포화지방도 많이 들어있다는 것을 알 수 있습니다!(웃음)Q6. 식물성 기름은 동물성 기름보다 안전하죠?대개 식물유에는 불포화지방산이 많아 포화지방산이 많은 동물유보다는 안전하다고 생각하기 쉬운데.. 동물성유보다 더 해로운 것도 있습니다.팜유나 코코넛오일이 바로 그거! 주로 스낵, 과자, 유탕 처리한 간식류에 많이 들어있는데 포화지방산이 굉장히 많아 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여줍니다.홍화씨오일은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주지만 과다 섭취하면 유익한 HDL까지도 낮춰주기 때문에 해로운 결과를 초래할 수 있습니다.Palm OilQ7. 포화 지방과 불포화 지방은 얼마나 섭취해야 합니까?해로운 식품을 선택 Tip은?건강에 좋다고 알려진 오메가 3계열의 불포화 지방산도 과잉 섭취하면 HDL( 높을수록 좋은 콜레스테롤)을 떨어뜨린다는 연구 결과가 최근 나오고 그동안의 건강 상식에도 변화가 일어난답니다. 불포화 지방산은 과잉 섭취 시에 과산화 지방질(지질이 활성 산소 등으로 산화된 것, 노화, 동맥 경화, 당뇨, 피부 질환, 호흡기 질환, 간 질환 등과 직접·간접적으로 관련하는 물질)도 생성시킬 수 있다고..그러므로 가장 이상적인 것은 불포화대 포화를 1:1또는 1:2의 비율로 섭취하는 것입니다.가공 식품을 고를 때는 반드시 박스와 포장 뒷면의 영양 성분 구성 표를 보는 습관을 들이도록 합니다.(웃음)포화지방산이 의외로 상당히 높은 식품을 삼겹살(100g 중 15.4g)과 비교해 보세요!(일본 과학기술청 자원조사회가 제시한 수치)식품명 포화지방산 함량(g) 식품명 포화지방산 함량(g)올리브오일1큰술(13g) 중 1.82 아보카도1개(170g) 중 5.41 참기름1큰술(13g) 중 1.85 마가린1큰술(14g) 중 2.73 크림치즈1피스(20G)중 4.05 닭다리100그램 중 3.9알1개(50g) 중 1.32 로스팅 땅콩15알(15g) 중 1.36 데니쉬페스트리1개(80g) 중 3.96슈크림70그램 중 2.85 밀크 초콜릿1개(70g) 중 13.87도넛1개(60g) 중 2.04아이스크림100그램 중 7.01 푸딩1개(100g) 중 1.92애플파이1개(80g) 중 2.9로스햄1장(20g) 중 1.0 생크림1큰술(15g) 중 4.33 소등심100그램 중 12참고자료 : 서울대병원 건강칼럼, 국가건강정보포털 의학정보, 먹고 개선하는 콜레스테롤해피도날드 오픈캐스트!!